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[다이어트 상식 001] 40대 이상 다이어트

by 부자언니인생 2023. 7. 14.

젊을 땐 나도 날씬했지..

하루, 이틀만 굶어도 금방 살이 빠졌지..하시는 분 계신가요?

 

네... 저도 그 중 하나랍니다. 30대까지는 곧잘 살도 금방 빠지고 운동 조금 하면 몸매가 탄력있게 유지되었는데... 40대로 접어들고 1살, 2살 더 나이를 먹기 시작하니 다이어트가 힘들더군요...

 

그 이유가 호르몬 변화와 기초대사량 때문인 걸 알고 계시나요? 오늘은 40대 이상 다이어트에 효과적인 방법을 알아보고 저도 다이어트에 돌입해 보려고 합니다.

 

1. 40대 이상 기초대사량

 

 

"살이 잘 안빠지는 것 같아."라고 하는 요인 중의 하나가 바로 기초대사량입니다. 나이가 들면 이 기초대사량이 저하된다고 하죠. "기초대사량은 체온을 조절하거나 호흡, 심장을 움직이기 위해서 필요한 에너지"를 의미하죠.

 

우리는 똑같이 숨쉬고 호흡하고 심장이 움직이는데 왜 기초대사량이 줄어드는 것이냐? 하고 반문을 하시는 분들 있으실텐데요, 그 이유는 바로 근육량 때문입니다.

 

근육량이 저하하면 그 주요 원료인 단백질을 합성하는 기능이 해마다 저하되게 되는 것이죠. 마찬가지로 활동량도 저하하게 되고 이런 다양한 요인이 결합되면서 하루 에너지 소비량 자체가 감소하게 됩니다. 이런 이유로 젊을 때와 똑같이 움직여도 살이 빠지지 않는 이유는 에너지 소비량 자체가 감소하기 때문입니다.

 

이것이 다이어트가 어려워지는 이유인 것이죠.

 

2. 40대 이상 다이어트 성공하는 비법

 

첫째, 기초대사량 올리기 우선 40대는 기초대사량을 올리는 습관과 운동이 필요합니다.

 

우선 본인에게 맞는 기초대사량 계산방법을 알아 볼까요?

 

[계산식]

- 남자 : 66.47+(13.75X체중) + (5X키)-(6.76X나이)

- 여자 : 655.1+(9.56X체중) + (1.85X키)-(4.68X나이) 계산하기 힘드시죠?

 

아래 링크로 들어가셔서 성별, 신장, 체중, 나이만 입력해주시면 자동으로 계산됩니다.

https://www.seongnam.go.kr/health/1002191/11433/contents.do

 

1) 아침 식사 : 혹시 아침 식사를 거르고 저녁을 푸짐하게 드시고 계시다면 잘못된 방법입니다.

기초대사량을 늘리려면 신진대사가 활발한 아침 시간을 잘 활용하는 것이 팁!

 

2) 물 마시기 : 수분 양이 부족하면 소변 배출도 제대로 되지 않아 셀룰라이트가 증가하게 되죠. 하루 2리터 정도의 물을 꼭 마셔 주시고 차가운 음료보다는 따뜻한 음료를 드신다면 기초대사량이 더 잘 늘어난다고 하네요

 

3) 근력 운동 : 기초대사량의 핵심은 근육입니다. 집에서 틈틈히 플랭크 운동을 해보는 것도 효과가 있답니다. 단, 꾸준히 틈틈히 처음에는 10초, 20초 에서 조금씩 늘리시다가 1분 정도까지 늘려 주시면 좋겠습니다.

 

플랭크 운동의 핵심은 코어 즉, 복부에 힘들 두고 등부터 다리까지 비스듬하게 일자가 된다는 것입니다. 이때 몸을 지탱하기 위해 팔에 힘들 준다기 보다는 겨드랑이 뒤쪽에 힘을 주며 팔은 쭉 뻗어주고 등도 쏙 들어가지 않게 등을 윗쪽으로 당긴다는 느낌으로 중력에 반대로 버티는 것이 핵심입니다.

 

둘째, 단백질 위주의 식단 첫번째 얘기랑 상통하는 내용입니다.

 

건강한 단백질 섭취를 꾸준히 유지하면 근육양이 늘어나죠.

이는 기초대사량을 높이는데 큰 도움이 됩니다. 지방이 적고 살코기가 많은 육류 중에서도 소고기나 돼지고기 등심, 닭고기, 계란, 콩, 두부 등의 식품이 건강에도 좋겠습니다. 이렇게 단백질을 많이 먹으면 인체 대사가 활성화 되면서 지방이나 탄수화물에 비해 칼로리를 많이 쓰고 근육량을 늘려서 기초대사량을 높여주는 효과가 있다고 합니다.

 

그리고 간식은 당류 보다는 견과류 위주로 드시면 더 효과가 있습니다.

 

 

셋째, 비타민 D섭취하기!

 

비타민 D가 하는 역할이 체내에 흡수퇸 칼슘의 흡수를 도와서 뼈, 치아 건강을 유지하고 면역세포를 생산합니다.

 

아무래도 현대인들은 실내에서 앉아서 하는 활동 등이 많다 보니 근육도 약하고 골절 위험도 높아지게 되는데 비타민 D를 충분히 흡수하면 대사가 활성화 되어 체중을 잘 줄일 수 있다는 연구결과가 있습니다.

직장생활하다 보면 다이어트할 엄두도 못 내고, 구내식당에서 혹은 외부에서 밥을 먹다 보면 살이 오히려 찌게 되죠.

 

위 세가지는 직장생활 중에서도 충분히 틈틈히 할 수 있는 활동들이니 꼭 해보면 우리도 어느덧 목표로 하는 몸무게가 되어 있지 않을까 싶습니다. 40대 이상에서는 호르몬 변화에 따라 다이어트도 어렵기 마련인데 다음 글에서는 호르몬 변화에 따른 다이어트 방법도 공유해보겠습니다.