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[다이어트상식 002] 다이어트에 효과적인 단백질

by 부자언니인생 2023. 7. 12.

지난번에 다이어트를 효과적으로 하기 위해서는 단백질 섭취가 필요하다고 했었죠?

호르몬 관련 다이어트 글을 올리기 전에 우선 단백질로 어떻게 식이요법을 하는 것이 좋을지 공유해 보도록 하겠습니다.

 

 

1. 단백질의 중요성

 

균형 잡힌 다이어트를 하기 위해서는 단백질은 필수입니다.

그리고 동물성 단백질은 생각보다 많은 지방과 칼로리를 요구하게 되는데요, 이럴 때 지방을 제거하게 되면 순수 단백질을 공급받을 수 있죠.

 

마찬가지로 식물성 단백질도 동물성 단백질과 동등하게 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 건강한 성인이 하루에 필요로 하는 열량은 평균적으로 2,000~2,500칼로리입니다.

 

그중에서도 하루에 필요한 단백질 섭취량은 평균 50그램 정도 됩니다. 하지만 체중 감량을 하기 위해서는 더 많은 단백질을 제공을 해야 더 쉬워지는 것이죠. 단백질은 근육을 생성하고 조직을 구축하게 되고, 그리고 신체과정을 조절해서 포만감을 높여주는 중요한 역할을 하게 됩니다. 그렇기 때문에 질 높은 단백질을 섭취하는 것이 그 어느 것보다 중요하다고 할 수 있죠.

 

 

2. 단백질의 종류

 

1) 흰 살 생선

 

단백질에 가장 대표적인 음식이 바로 흰 살 생선입니다.

가자미, 대구, 광어, 도미, 명태 등이 그 대표적인 예인데요. 흰 살생선은 대부분 지방이 적고 단백질 함량이 높습니다. 100그램 기준으로 20~25그램의 단백질을 포함하고 있습니다. 아침에는 사실 생선을 먹기에는 어려운 것이 현실이니 저녁에 혹은 주말 저녁에는 흰 살 생선을 구워서 드시는 것을 추천드립니다.

 

2) 계란

 

사실 서민들, 일반인들에게 가장 익숙하고 접하기 쉽고, 구하기 쉽고, 손이 안가는 대표적인 단백질 음식입니다.

 

가격 또한 매우 저렴하죠... 하지만 요즘 물가가 워낙 높아서 계란도 쉽게 손이 안가는 것이 현실입니다.

아무튼 계란에는 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 단백질 함량이 매우 높습니다.

 

계란 프라이로 아침에 가볍게 드셔도 되고, 저는 일주일치의 계란을 미리 구워서 냉장 보관을 하고 매일 아침마다 전자레인지에 돌려 먹는 답니다. 팁으로 아침 식사에 계란을 이용한 요리를 먹으면 하루 종일 포만감을 오래 주어서 음식 섭취량을 줄여준다고 합니다. 그리고 혈당과 인슐린 수치를 안정화하는데도 도움이 된다고 하니 정말 만능 음식이네요. 다만 노른자는 하루 2개 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 콜레스테롤이 높아질 수 있으므로 어떤 음식이던 적당히 먹는 게 좋겠습니다.

 

3) 검은 콩

 

검은콩은 종이컵 1컵 기준으로 보면 약 20그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 식이섬유가 많이 들어 있어서 포만감을 오래 가져다줍니다.

 

검은콩을 어떻게 먹어야 하나? 고민을 하실 텐데요. 저는 매일 아침 혹은 저녁에 밥을 할 때 현미와 함께 검은콩을 듬뿍 넣어서 밥을 합니다. 그렇게 먹으면 실제로 밥양도 많이 줄게 되어서 다이어트에 많은 도움이 됩니다. 그리고 콩자반도 쉽게 먹을 수 있는 방법 중 하나인데요 콩자반 하실 때 물엿보다는 꿀을 섞거나 스테비아를 섞어서 넣으시면 단맛은 유지하되, 칼로리는 낮게 유지를 할 수 있습니다.

 

4) 요거트

 

여기서 갑자기 웬 요거트? 라고 하실 수 있는데요 의외로 단백질 함량이 풍부한 다이어트 음식입니다. 요거트는 저렴한 가격에 단백질을 충분히 제공을 받을 수 있고, 장건강에 도움이 되는 프로바이오틱스를 함유하고 있어 배변활동에도 많은 도움을 받을 수 있습니다. 단 요거트를 선택하실 때에는 설탕이 첨가되지 않는 플레인 요거트를 선택하셔야 본연의 목적에 부합합니다.

 

5) 두부

 

저의 최애 음식입니다. 식물성 단백질이 풍부한 두부는 대표적인 고단백의 저칼로리 음식입니다. 두부는 대두로 만들어지는 데요.

 

대두는 약 40%가 단백질로 구성되어 있고 사포닌, 마그네슘, 철, 등 미네랄도 풍부하고 나쁜 콜레스테롤 수치를 저하시키는데 매우 효과적이라고 합니다. 두부는 끓는 물에 살짝 데쳐서 김치(볶은 김치 아님)와 드셔도 되고, 찌개에 드셔도 되고, 살짝 계란을 입혀서 프라이팬에 익혀 먹어도 맛있죠. 두부는 칼로리는 낮고 포만감이 높아서 다이어트에서 절대 빠지지 않는 음식입니다. 특히 에스트로겐 활성화 하는 성분이 풍부해서 여성에게는 특히 좋은 음식 중 하나입니다. 동물성 단백질이 부담스러우신 분들에게 적극 추천드립니다.

 

6) 오징어

 

오징어는 근육생성과 피로회복에 좋은 단백질, 타우린 등 아미노산이 풍부하게 들어 있어서 스태미나에 좋은 음식입니다.

 

스태미나는 활동할 수 있는 원기를 뜻하는 영어 단어입니다. 현실에서의 기운, 기력을 의미하고 체력이 필요한 어떤 특정한 행동을 하는 데 소모되는 포인트를 의미합니다. 특히 오징어는 수분을 제외하고 몸의 대부분이 단백질로 구성되어 있는데 수분을 제거한 오징어가 소고기 보다 단백질이 3배 높아서 중간 크기의 오징어 한 마리를 먹으면 하루 권장 단백질 섭취량을 모두 채울 수 있다고 합니다. 열량도 낮은 편이라서 근력 생성뿐만이 아니라 다이어트에도 아주 효과적입니다.

 

다만 항간에서는 콜레스테롤이 높아진다는 소문이 도는데요 실제적으로 100g 기준으로 보면 달걀보다도 적기 때문에 적당량만 섭취를 하면 문제가 없고 오히려 오징어에 있는 타우린 성분이 콜레스테롤 흡수를 억제하기 때문에 콜레스테롤로 인한 걱정은 안핫도 될 것 같습니다.

 

7) 단백질 보충제

 

사실 우리의 목표는 양질의 근육량을 높이고 근력 향상입니다. 이럴 때에는 단백질 보충제를 먹는 것도 효과적입니다.

사실 음식으로 하루에 필요한 근육을 모두 섭취하기는 쉽지 않죠. 특히 직장인들의 경우에는 구내식당을 이용하거나 외부 식당을 이용하는데 아무래도 영양을 고려하면서 골고루 섭취하는 데에는 한계가 있기 때문에 이럴 때에는 단백질 보충제의 도움이 필요하겠습니다.

 

단백질 보충제를 선택할 때에는 영양 성분표를 확인해서 단백질 중량은 15g 이상, 당 함량은 6g 이하인 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 어떤 경우에는 운동 전에 드시는 경우도 있는데 오히려 운동 전에는 탄수화물을 섭취해서 몸에서 당을 쓸 준비를 하고 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하여 근육으로 형성되는데 더 효율적이라고 합니다.

 

지금까지 단백질이 많은 음식에 대해서 알아봤는데요.

근력 향상과 다이어트를 위해 균형 잡힌 식단 + 단백질 위주의 식단을 구성하시는 분들에게 도움이 되길 바랍니다.

 

다이어트는 힘들지만 다 같이 건강을 위한 만큼 모두 힘냅시다!